La gravidanza è un capitolo unico nella vita di una donna: un periodo di trasformazioni fisiche, emotive e psicologiche, durante il quale è fondamentale trovare un equilibrio tra alimentazione, esercizio fisico e monitoraggio sanitario.
Una buona gestione del peso non significa concentrarsi soltanto sulla bilancia, ma adottare un approccio olistico che garantisca sia il benessere della madre che la salute del bambino.
Cosa succede al tuo corpo quando aspetti un bambino?
In gravidanza, l’aumento ponderale non è un “inconveniente”, bensì una componente naturale del processo di crescita del feto. Una parte dell’aumento è legata alla formazione e allo sviluppo di strutture fondamentali:
- Bambino: il peso del feto si accumula gradualmente e rappresenta la quota più rilevante.
- Placenta e Liquido Amniotico: garantiscono nutrimento e protezione, costituendo una parte importante dell’incremento complessivo.
- Volume Sanguigno e Liquidi Corporei: aumentano per supportare la circolazione e il trasporto di ossigeno e nutrienti.
- Riserve di Grasso: si accumulano per fornire energia durante l’allattamento e per far fronte alle richieste metaboliche crescenti.
Tuttavia, se da un lato un aumento insufficiente può limitare la crescita del feto, dall’altro un eccesso di peso può favorire l’insorgenza di complicazioni come diabete gestazionale, preeclampsia, partorire bambini di dimensioni fuori norma (macrosomia) e aumentare la probabilità di un taglio cesareo. L’obiettivo è trovare un equilibrio che supporti la crescita del bambino senza mettere a rischio la salute materna.
Tabella con i valori di riferimento per un aumento ponderale equilibrato
Le indicazioni variano in base all’Indice di Massa Corporea (IMC) della donna prima del concepimento:
- Sottopeso (IMC < 18,5): 12,5-18 kg
- Normopeso (IMC 18,5-24,9): 11,5-16 kg
- Sovrappeso (IMC 25-29,9): 7-11,5 kg
- Obesità (IMC ≥ 30): 5-9 kg
La distribuzione dell’aumento di peso dovrebbe avvenire con gradualità:
- Primo trimestre: 0,5-2 kg totali, mantenendo una crescita limitata poiché le necessità energetiche aumentano in modo minimo.
- Secondo e terzo trimestre: circa 0,4-0,5 kg alla settimana, periodo in cui il feto cresce più rapidamente e le necessità caloriche aumentano.
Alimentazione: equilibrio, nutrienti e scelte consapevoli
La qualità della dieta è fondamentale. Non si tratta di “mangiare per due”, ma di fornire al corpo ciò che serve davvero:
- Carboidrati complessi (cereali integrali, farro, orzo, avena): rilasciano energia in modo costante, evitando picchi glicemici indesiderati.
- Proteine magre (pesce, pollo, tacchino, legumi, latticini a basso contenuto di grassi): favoriscono lo sviluppo dei tessuti fetali e sostengono la madre, contribuendo alla formazione di muscoli, organi e ormoni.
- Grassi “buoni” (olio extravergine d’oliva, avocado, frutta a guscio, semi di lino e chia): apportano acidi grassi essenziali come gli Omega-3, cruciali per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino.
- Frutta e verdura fresche, di stagione e variopinte: ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, supportano il sistema immunitario e aiutano a mantenere regolare l’intestino.
- Idratazione adeguata (acqua, tisane non zuccherate): essenziale per sostenere il maggiore volume sanguigno e prevenire stitichezza e ritenzione idrica.
Da limitare o evitare gli alimenti ultra-trasformati, i dolciumi ricchi di zuccheri raffinati, le bevande gassate zuccherate e l’alcol. La chiave sta nella varietà e nella moderazione, facendo pasti regolari, masticando lentamente e prestando attenzione ai segnali di sazietà.
Attività fisica: Un alleato nel mantenere il peso sotto controllo
Praticare esercizio fisico moderato, previo parere medico, offre vantaggi tangibili:
- Camminate quotidiane: semplici, a basso impatto, favoriscono la circolazione, contrastano gonfiori, migliorano l’umore e contribuiscono al controllo del peso.
- Nuoto e acquagym: l’acqua sostiene il corpo, riducendo la pressione su articolazioni e schiena. Sono attività ottimali per migliorare la respirazione, la resistenza e alleviare dolori lombari.
- Yoga prenatale e Pilates: aumentano flessibilità, forza, consapevolezza del respiro e aiutano a prepararsi mentalmente al travaglio, migliorando postura ed equilibrio.
Non è necessario strafare: bastano 30 minuti al giorno di movimento moderato, anche suddivisi in brevi sessioni, per trarne benefici significativi. Ovviamente, è essenziale concordare qualsiasi attività con il medico, specialmente se si parte da una condizione di sedentarietà o se sussistono complicazioni.
Prevenzione dei rischi e consapevolezza delle complicazioni
Un adeguato controllo del peso aiuta a prevenire condizioni che possono mettere a repentaglio la salute materna e fetale:
- Diabete gestazionale: mantenere un corretto equilibrio glicemico attraverso dieta ed esercizio può ridurre l’insorgenza di questa patologia.
- Ipertensione e preeclampsia: un incremento di peso nella norma contribuisce a mantenere i valori pressori sotto controllo, riducendo il rischio di complicazioni.
- Mal di schiena, dolori articolari e stanchezza eccessiva: un peso gestito con cura allevia lo stress fisico, migliorando la qualità della vita quotidiana.
Testimonianze per comprendere la pratica quotidiana
- Sofia, 30 anni:
“Quando sono rimasta incinta partivo già con qualche chilo di troppo e temevo che la gravidanza avrebbe peggiorato la situazione. Su consiglio del mio ginecologo e di una nutrizionista, ho modificato il mio modo di mangiare. Non ho fatto diete drastiche, ma ho scelto cibi integrali, pesce magro, molta verdura e frutta di stagione. Ho iniziato con piccole passeggiate di 15 minuti al giorno, per poi arrivare a 40 minuti ogni mattina. Con il passare dei mesi, ho notato che non mi sentivo appesantita, non avevo gonfiori eccessivi e la pressione restava stabile. Ora che sono all’ottavo mese, ho preso complessivamente 7 kg. Il medico mi ha spiegato che questo mi aiuterà ad affrontare il parto con più energia e un recupero post-partum più rapido. La cosa più bella? Ho imparato a mangiare in modo sano senza sentirmi mai a dieta, e questo sarà un regalo per me e per mio figlio anche dopo la nascita.” - Giulia, 27 anni:
“Prima della gravidanza ero una runner amatoriale e temevo di dover rinunciare del tutto alla corsa. Il ginecologo mi ha rassicurata spiegandomi che, finché mi sentivo bene, avrei potuto correre riducendo intensità e chilometraggio. Ho deciso di alternare jogging leggero (20-25 minuti) ad altre attività più leggere, come lo yoga prenatale. Ho anche iniziato a prestare maggiore attenzione alle porzioni dei pasti: niente più spuntini notturni o merendine industriali, ma uno yogurt magro con frutta fresca o della frutta secca. Questa strategia mi ha permesso di non accumulare chili inutili. Ora, a 36 settimane, ho preso solo 9 kg. Mi sento in forze, la respirazione è buona e il bambino sta crescendo bene. Inoltre, gli esercizi di yoga mi hanno insegnato a gestire meglio i momenti di ansia, sapendo che potrò contare su un corpo più abituato al movimento anche durante il travaglio.”
Autore
Specialista in Chirurgia Generale
Dottore di ricerca in Chirurgia Digestiva e Biotecnologie