La menopausa rappresenta una fase inevitabile nella vita di ogni donna, segnata da profondi cambiamenti fisici, emotivi e ormonali. L’aumento di peso in questo periodo non è solo una questione estetica: può influenzare la salute generale, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e osteoporosi.
Perché la Menopausa Influisce sul Peso?
1. Cambiamenti Ormonali e il Rallentamento del Metabolismo
Uno dei principali fattori che contribuisce all’aumento di peso durante questa fase della vita è il drastico calo degli ormoni sessuali femminili, in particolare gli estrogeni e il progesterone. Gli estrogeni non regolano soltanto il ciclo mestruale, ma giocano un ruolo cruciale nel metabolismo, nella distribuzione del grasso corporeo e nella regolazione dell’appetito. La loro diminuzione può causare:
- Accumulo di grasso addominale: A differenza della distribuzione ginoide tipica delle donne in età fertile (grasso sui fianchi e sulle cosce), la menopausa favorisce una distribuzione androide, con maggiore aumento del grasso corporeo, che incrementa la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
- Aumento del senso di fame: La diminuzione degli estrogeni può alterare la regolazione dell’appetito, portando a una maggiore voglia di cibi ricchi di zuccheri e grassi.
- Riduzione del metabolismo basale: La quantità di energia consumata dal corpo a riposo diminuisce, rendendo più difficile gestire l’equilibrio corporeo
2. La Perdita del tessuto muscolare
Con l’avanzare dell’età, molte donne sperimentano una riduzione progressiva della muscolatura (sarcopenia). I muscoli sono metabolicamente attivi, quindi la loro perdita comporta una riduzione della capacità del corpo di bruciare calorie.
3. Il Ruolo del Cortisolo
Lo stress emotivo e fisico, comune in questa fase della vita, può portare a un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo non solo stimola l’aumento del grasso corporeo, ma promuove anche la fame nervosa, spingendo verso cibi ipercalorici e poco salutari.
4. Cambiamenti nelle Abitudini
A causa dei sintomi della menopausa, come affaticamento, insonnia e sbalzi d’umore, molte donne riducono l’attività fisica, aggravando ulteriormente il problema.
Strategie per dimagrire
Dimagrire in menopausa richiede un approccio multidimensionale, che includa alimentazione, esercizio fisico, gestione dello stress e supporto nutrizionale.
1. Un’Alimentazione Equilibrata per Sostenere il Corpo
La Dieta Ottimale
Un piano alimentare bilanciato deve includere tutti i macronutrienti e i micronutrienti essenziali per il benessere. Ecco come strutturare la tua dieta:
- Proteine Magre: Favoriscono il mantenimento della massa muscolare e aumentano il senso di sazietà. Includi alimenti come pollo, tacchino, pesce, tofu, legumi, uova e latticini a basso contenuto di grassi. È consigliato distribuire le proteine durante i pasti principali per ottimizzarne l’assorbimento.
- Carboidrati Complessi: Scegli cereali integrali, quinoa, avena e patate dolci. Questi carboidrati rilasciano energia gradualmente e prevengono picchi glicemici, riducendo il rischio di fame improvvisa.
- Grassi Sani: Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesce azzurro, semi di lino e noci, hanno un effetto antinfiammatorio e possono aiutare a regolare l’equilibrio ormonale.
- Fibre: Una dieta ricca di fibre (25-30 g al giorno) favorisce la salute intestinale, migliora la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi. Frutta, verdura, legumi e cereali integrali ne sono ottime fonti.
Alimenti Ricchi di Fitoestrogeni
I fitoestrogeni, composti vegetali che imitano gli estrogeni, possono aiutare a mitigare i sintomi della menopausa e promuovere il dimagrimento. Sono presenti in:
- Semi di lino
- Soia e derivati (tofu, tempeh, latte di soia)
- Legumi come lenticchie e ceci
Riduzione degli Zuccheri e dei Grassi Saturi
Evita cibi ultraprocessati, ricchi di zuccheri raffinati e grassi trans, che contribuiscono all’accumulo di massa grassa e al peggioramento del profilo lipidico.
2. Attività Fisica per Rilanciare il Metabolismo
Esercizi Aerobici
Camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta sono attività ideali per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare. Si consiglia di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana.
Allenamento di Forza
L’allenamento con i pesi o esercizi di resistenza aiuta a preservare e aumentare la massa muscolare, migliorando il metabolismo basale. È importante allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Yoga e Pilates
Queste discipline riducono lo stress, migliorano la flessibilità e possono aumentare la forza muscolare. Lo yoga, in particolare, è utile per bilanciare i livelli di cortisolo.
3. Gestione dello Stress e del Sonno
Lo stress può portare a squilibri ormonali e al cosiddetto “emotional eating.” Per gestirlo:
- Prova tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o il mindfulness.
- Assicurati di dormire almeno 7-8 ore per notte. La mancanza di sonno influisce negativamente sugli ormoni che regolano l’appetito, come leptina e grelina.
4. Il Ruolo degli Integratori
Gli integratori possono essere un valido supporto per affrontare i cambiamenti della menopausa:
- Vitamina D e Calcio: Essenziali per mantenere la salute delle ossa e supportare il metabolismo.
- Magnesio: Riduce la stanchezza, migliora l’umore e aiuta a combattere la fame nervosa.
- Omega-3: Promuovono la salute cardiovascolare e riducono l’infiammazione.
- Probiotici: Supportano la salute intestinale e migliorano l’assorbimento dei nutrienti.
- Fitoestrogeni: Aiutano a contrastare la carenza di estrogeni.
5. Monitoraggio e Approccio Graduale
Tenere traccia dei progressi attraverso un diario alimentare o un’app può aiutare a identificare i punti deboli e a rimanere motivati. Evita di essere troppo rigida: piccoli cambiamenti sostenibili sono più efficaci nel lungo termine rispetto a diete drastiche.
6. Correzioni nelle Abitudini
- Idratazione: Bevi almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
- Evitare Fumo e Alcol: Questi fattori possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti e aumentare il rischio di malattie croniche.
- Routine Regolare: Mangiare e allenarsi a orari fissi può aiutare a stabilizzare il metabolismo.
Autore
Specialista in Chirurgia Generale
Dottore di ricerca in Chirurgia Digestiva e Biotecnologie